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      最美瑜伽師打造:孕婦瑜伽操

      日期:2009-07-06 00:00:00     瀏覽:336    來源:東莞瑜伽培訓網

        在懷孕期間,盡管準媽媽要非常小心地保護胎兒,但也不能過于謹慎而停止運動。孕期適當的鍛煉不僅有助于增強準媽媽的身體素質,控制身體的線條,也有肋于她們順利地產下寶寶。

        所有正處在孕期的準媽媽都有相似的煩惱,通常她們的身體都會發生以下變化,比如胸部變得非常豐滿,脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積,時常感覺腰部以及腿部酸困,但是又不得不為了補充黃營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變,可是對待胎兒又異常小心,不敢“輕舉妄動”。其實,在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉,科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇,在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。

        束角式:


        做法:上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度為好,然后停留數秒,深呼吸,還原放松。

        功能:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助于生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。

        搖擺式:


        做法:雙腿并攏、坐直,腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心后移,上半身略向后傾,脊柱挺直,雙腿從地面上抬起,雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立,穩定軀干部位,并輕輕地前后晃動。

        效果:能夠增加平衡感,溫和按摩腹部,強壯髖、臀和背,增加血液循環。注意做的過程中保持重心,且不要擠壓到腹部。

        肩倒立


        做法:仰臥,曲膝,腳底貼在地面,雙腿并攏,雙手放腰間。呼氣,膝蓋舉到腹部上方,保持雙腿彎曲,并抬起軀干。用雙手支撐背部,慢慢伸直雙腿,雙腳指向上方,呈對角線方向。進一步把跨部向前推,讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時,收縮臀部肌肉,然后再放松。練習時保持正常均勻的呼吸節奏并閉上眼睛。結束姿勢時,屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上,享受一下這個姿勢所帶來的舒適感,然后再做相對姿勢。

        注意:做此式時需要有人在旁輔助。妊娠*階段(30周以后)不要練習倒立式。如果你在懷孕5個星期后才開始學習瑜伽也不要練習這個姿勢。如果在懷孕以前就已經練習瑜伽一段時間了,要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來完成這個倒立動作,而且也只能練習到懷孕第7個月為止,注意練習時不要把頭偏向一邊。

        效果:緩解因懷孕造成的心臟負擔,增加大腦供血,放松雙腿,可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺,這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌,保持脊椎的靈活度,它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。

        貓式變形


        做法:從四點著地的跪姿開始,用手去拉對側的腳踝。吸氣時微微抬頭,感覺脊柱向兩頭翹起,腹部有點下沉。保持一會后換另一側來做。

        效果:放松背部,特別脊柱下端。緩解背部的疲勞,增加平衡感,幫助調理呼吸,穩定情緒。可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展,能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末期,多練習有助于讓胎位正常,利于順產。

        鴿式簡易式


        做法:跪坐,單腿向后伸出,微屈膝。俯身,吸氣慢慢牽引脊柱上揚,眼向上看,手臂幫助支撐身體。保持一會后慢慢還原,然后換另一側。

        效果:增強身體抵抗力。刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。產后多練習此動作,可恢復體力、預防月經障礙和激素失調,還可改善手腳冰冷現象。深呼吸,可穩定情緒,為媽咪帶來自信與安心。

        樹式


        做法:雙腳并攏站立,調整呼吸,彎曲單腿,用手抓住腳踝盡量將腳貼于大腿內側。站穩后,雙手合十于胸前。吸氣,雙手上舉。如果站立不穩,也可將腳貼于小腿或膝蓋內側。

        效果:此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。

        悉瓦式


        做法:平行站立,收右腿屈膝,呼氣,髖微向左平移,雙手合十也向左輕推,眼朝下看專注某一點,保持自然呼吸站立。換另一邊重復練習。

        效果:此式是悉瓦神的舞蹈,非常優美,動感十足,將女人最美的曲線充分展現出來。配合呼吸,完全專注于母體的感受,與孩子親密對話。同時可強壯腿部和背部肌肉,為生產準備。

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