POSE *：三角式

　　雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；

　　控制呼吸！身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調整呼吸，動作保持8到10秒。

　　BENIFIT：緩解職業女性常見的腰部和頸部酸痛。

　　POSE NO.2：貓式CAT

　　雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。

　　吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。

　　配合呼吸，重復以上動作6至10次。

　　BENEFIT：塑造完美臀部，預防痛經。

　　POSE NO.3：蓮花座冥想

　　這個動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協調穩定的呼吸。

　　每次保持這種狀態20分鐘。

　　BENEFIT：平靜和控制全身神經系統，集中注意力。英國科學家發現，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發現甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。

　　POSE NO.4：搭橋

　　平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。

　　腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

　　BENIFIT：促進消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。

　?。ㄓ亚樘崾荆哼@個動作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。）

　　POSE NO.5：仰臥式Corpse

　　就是平躺在墊子上，這可是MALIK最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。

　　友情提醒：別以為就是躺著睡大覺哦！通常初學者在練習時，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你挪動身體、分散注意力。