今天小編給大家?guī)淼氖蔷攀借べぞ植繙p肥，希望對大家有所幫助。
1. 單腿彎曲
單腿彎曲
針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一只腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網(wǎng)上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
2. 直線姿勢
直線姿勢
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
練習(xí)規(guī)則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
3. 側(cè)弓
側(cè)弓
針對部位：大腿、小腿、腰部
練習(xí)規(guī)則：雙腿分開，是髖關(guān)節(jié)的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側(cè)大腿上方，肩部稍微向右側(cè)傾斜，保持這個姿勢，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。
4. 跪臥仰視
跪臥仰視
針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習(xí)規(guī)則：雙腿膝蓋著地，小腿并攏，臀部坐在小腿上，背部往后彎曲，同時兩臂向后撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鐘。
向后彎曲
針對部位：背部、腹部、大腿、小腿
練習(xí)規(guī)則：雙腳分開站立，與髖同寬，然后身體慢慢向后倒，同時兩手臂扶住臀部控制重心，然后盡可能往下移動，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢，堅持30秒鐘，然后休息一下，重復(fù)做3-5次。
6. 弓形倒立
弓形倒立
針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
練習(xí)規(guī)則：平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅持30秒鐘。
7. 挺胸抬頭
挺胸抬頭
針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部
練習(xí)規(guī)則：趴在墊子上，然后胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放于兩側(cè)，手掌支撐身體重心，頭部盡量往后壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個姿勢，堅持30秒。
8. 雙腿盤臥
雙腿盤臥
針對部位：背部、手臂、小腿、大腿
練習(xí)規(guī)則：雙腿跪在地上，然后右腳往前攀住左腳，同時兩只手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個姿勢，深呼吸30秒。
9. 臀部上翹
臀部上翹
針對部位：臀部、背部、胸部
練習(xí)規(guī)則：平趴在地面，雙臂伸直，然后胸部慢慢移動到膝蓋，臀部向天花板方向上抬，盡量夠著天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個弧形，保持姿勢，深呼吸30秒。
