一字馬，又名劈叉，是舞蹈訓練時訓練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。 　　訓練利弊 　　練習劈叉有好也有壞。好處是通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力;壞處則是如果練習的動作不對便容易拉傷韌帶。 　　訓練技巧 　　為了更好的達到訓練效果,避免韌帶拉傷,所以在進行劈叉訓練的時候要注意以下幾個小技巧。 　　一、在練習劈叉之前先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了; 　　二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子; 　　三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;

　　四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，壓到大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好; 　　五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。 　　六、劈叉成功后，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。